Saisonplanung 2013

Zwei Wochen im neuen Jahr sind vergangen also ist es Zeit nach vorn zu schauen und sich neue Ziele zu stecken. Hab die letzten Tage also dazu genutzt meine Saisonplanung 2013 im Groben zu machen. Es wird wie auch letztes Jahr ein ziemlich volles, jedoch lass ich diesmal die Erfahrung der letzten Jahre ein bisschen mehr einfließen.

Das heißt im Januar und Februar wahrscheinlich kein Wettkampf. Auf Wettkampfgetümmel habe ich ehrlich gesagt kein Bock, wenn es kalt und nass draußen ist. Und da ich die VP1 im letzten Quartal 2012 ein bisschen rumgegammelt hab, heißt es jetzt wieder in die Trainingsroutine zu kommen. Dazu geh ich jetzt zum Schwimmen in meinen Verein. Ein Intensivkraulkurs ist für dieses Wochenende auch geplant. 5 Einheiten a 2h Stunden in 3 Tagen werden bestimmt ordentlich in die Knochen gehen. In der Woche drauf wird dann Lauftraining in der Mittagspause im Büro wieder aufgenommen. Und ich werde mich auch wieder dazu durchringen müssen wieder auf das Rad beziehungsweise die Rolle zu setzen. Es sind ja nur 10km ins Büro… So sollte ich doch wieder auf möglichst 6 Trainingseinheiten in der Woche kommen. In diesem Jahr muss ich ja noch einen Vollzeitjob mit teilweiser Reisetätigkeit erledigen, so dass ein optimales Zeitmanagement her muss, um auch noch Zeit für ein Privatleben zu haben.

Ein zweites Schwimmtrainingslager dann Mitte Februar und mit dem ersten Lauf fang ich dann im März an, und werde die ersten paar Monate mich gedulden müssen, bis ich wie letztes Jahr im Mai wieder beim Hechtsprung anbaden darf. Direkt im Anschluss geht’s dann mit der Triathlonsaison los! Und diese wird hauptsächlich olympisch verlaufen. Jetzt bin ich ja im Verein und hab demnächst einen Startpass. YIPPIEH!

logoUm an der Motivation zum Radfahren zu drehen, habe ich den Velothon mit der 120km Strecke eingebaut um in der Woche drauf ersten Härtetest, dann den IRONMAN Berlin in der Mitteldistanz zu bestreiten. Allerdings erwarte ich von mir hier noch keine Wunderdinge. Bis hierher geht es darum die Grundlagen soweit drin zu haben, dass die Strecken kein Problem sind. Außerdem habe ich das Komplettpacket mit allen Fotos und so gebucht. Da werde ich natürlich auf meine Frisur achten müssen! :-) Aber auch so werde ich meinen Ehrgeiz ein bisschen Zügeln müssen wenn ich das Pensum insgesamt schaffen will. Letztlich soll es mir ja Spaß machen, und meine Lieben sollen ja auch was von mir haben!

Ende Juni und Juli wird dann eine harte Trainingszeit, so dass ich dann beim Berlin Triathlon XXL auf der zweiten Mitteldistanz dieses Jahr dann auf jeden Fall eine neue Bestzeit einfahren möchte. Drei Wochen später geb ich dann nochmal alles beim Kallinchen Triathlon auf der olympischen. Und dann wird ein bisschen ausgetrudelt mit Spaßwettkämpfen.

Die vorläufige Planung findest Du hier!

Und wenn Du mich siehst. Stups mich ruhig an, ich beiß nicht! :-)

BerlinMan Triathlon – In den Letzten Zügen der Vorbereitung

Noch zweieinhalb Wochen bis zum Saisonhöhepunkt in meinem ersten Jahr als Triathlet, der Mitteldistanz beim BerlinMan Triathlon. Meine Aufregung ist groß, und um ehrlich zu sein habe ich ein bisschen Angst. Sicherlich gehe ich nicht komplett unvorbereitet an dieses Unterfangen. Aber eine strukturierte Vorbereitung war da jedenfalls nicht.

Wenn ich meinen „Wunsch“trainingsplan und das Trainingstagebuch betrachte, dann haben die so viel miteinander zu tun, wie ein Rezept von Johann Lafer und eine Currywurst beim Imbiss um die Ecke. Sowohl bei den zeitlichen Umfängen, den Intensitäten als auch bei der Art des Trainings habe ich ein komplett anderes Programm gefahren. Die Lust und der Wille, die ich noch im letzten Jahr empfand um mich einem höherem Ziel hinzugeben, wollte sich einfach nicht einstellen. In meinem Hinterkopf ist immer so eine Stimme, die sagt: „Du bist doch kein Profi, musst das Ganze nicht so ernst nehmen!“ Dabei trainiere ich sehr wohl fast jeden Tag, aber immer nur das worauf ich grade Lust habe und auch nur solange wie ich grade Lust habe.
Sinnvolle Koppeleinheiten: kaum. Lange Radausfahrten über 100km: Eine! Intervalle oder Tempodauerläufe keine. Nur bei der Anzahl der Testwettkämpfe habe ich ordentlich was zu verbuchen. Die sind naturgemäß dann auch alle recht durchwachsen gelaufen.

Am letzten Wochenende habe ich sogar zwei Testwettkämpfe gemacht. Am Samstag eine Sprintdistanz beim Wassersupper Triathlon und am Sonntag nochmal über die olympische Distanz beim Kallinchen Triathlon. Am Samstag habe ich versucht ganz locker zu machen um nicht zu viel Kraft zu lassen für den nächsten Tag. Die Temperaturen mit 35°C am Wochenende taten Ihr übriges dazu. Auf der anderen Seite muss man ja auch im Hinterkopf haben, dass beim BerlinMan, es über das Doppelte gehen wird. Das heißt, ich muss so ein Wettkampf Wochenende halbwegs wegstecken können, wenn ich sie nicht voll durchziehe. Und das tat ich nicht, weil, ich konnte es auch nicht.

Wassersuppe
(0,5-18-5)
18.08.2012
Kallinchen
(1,5-39-10)
19.08.2012
00:10:08 0:35:21(184) (Katastrophe!)
00:32:56 1:12:15(127)
00:23:02 0:47:50( 76 )
01:06:07 (32 / 64) 2:35:26 (109 / 265)

Die Ziele für den BerlinMan beschränken sich also auf ein halbwegs gutes Durchkommen.
Also, habe ich eine Wunschzeit? Spontan würde ich auf jeden Fall unter 6h30 Stunden sagen, aber da hat mich jemand letztens ausgelacht, und mir gleich was unter 6h prognostiziert. Aber in diesem Jahr habe ich bei der BIG25 schon schlechte Erfahrungen mit zu optimistischen Prognosen gemacht, so dass die Wahrheit (hoffentlich) in der Mitte liegen wird.

Durch die Wettkämpfe weiß ich auf jeden Fall wo meine Schwächen sind, die meine Renntaktik bestimmen werden.

Schwimmen: Bei Neopren Verbot muss ich ganz doll aufpassen. Jetzt am Sonntag beim Kallinchen kam ich genauso wie auch in Storkow, wo es auch Neoverbot gab, überhaupt nicht in den Rhythmus. Hab mich verschluckt, konnte nicht richtig atmen und musste zwischendurch viel Brustschwimmen. Der erhöhte Beinschlag nimmt mir auch noch zu viel Luft. Und das Gedränge kann ich ohne Neo überhaupt nicht ab. Das haut auch immer psychologisch rein. Weil mit Neo komme ich fast im vorderen Drittel aus dem Wasser. Ohne eher im letzten Drittel.

Positiv: Wenigstens schwimme ich jetzt halbwegs grade, und die DLRG muss mir nicht mehr den Weg zurück zum Feld zeigen.

Beim Radfahren fehlen mir wie gesagt die Umfänge, auch wenn ich prinzipiell 90km irgendwie schaffen werde, ist immer noch meine größte Schwäche jegliche Steigung. Und Steigung geht beim mir ab 0,6% – 0,8% los. Schon hier muss ich vermehrt Kraft aufwenden und Druck auf die Pedale geben. Dementsprechend ist auch im Flachen eine Durschnittsgeschwindigkeit von knapp über 32km/h das Maximum. Für den BerlinMan, mit der 4x der Havelchausse wird das eher nicht zu erreichen sein. Auf jeden Fall werde ich bei jeder Steigung sehr locker machen und im niedrigsten oder zweitniedrigsten Gang fahren, was teilweise Schrittgeschwindigkeit bedeutet.
Positiv: Ich hab mich mit einer neuen Sizpoistion ganz gut an den Aerolenker gewöhnt. Auch wenn mir am Anfang der Rücken wehgetan hat, meine Finger taub waren. Fürs Rennen werde ich ein bischen mehr Komfort einstellen.  Und bergab bin ich schnell! 😉

Damit sollte hoffentlich dann die Kraft auch für die Laufstrecke reichen. Hier wird es darum gehen die ersten zwei drei km extrem ruhig zu machen, und sollte sich was regen dann weiterhin zurückzuhalten. Alles zwischen 5er und 6er Pace ist gut.
Positiv: Hier baue ich auf meine Erfahrungen als geübterer Läufer.

Also als konservative Vorgabe steht dann 1h Schwimmen + 3h30 Rad + 2h Lauf = 6h30!
Vielleicht ist auch mehr drin!?

Es sind ja zwei Wochen Training, und dann 4 Tage tapern.
Würde mich freuen Euch auf der Strecke zu sehen! :-)

P.S.
Um der Unstrukturiertheit zukünftig vorzubeugen bin ich jetzt einem Verein beigetreten.
Seit Sonntag bin ich Mitgleid beim Triathlon Team Berlin e.V.

Gewinnspiel – ZOOT Ultra Tempo 4.0 Damen

Gemäß der Abstimmung auf der Facebook Page, wo die Damen gewählt haben, was als nächstes verlost werden soll, hier ist sie das nächste Gewinnspiel

 

ZOOT Ultra Tempo 4.0 (UVP 135,-€)
(Größen 6 bis 11)

Triathlonspezifischer und wettkampftauglicher Damen- Lightweight Trainer mit Pronationsstütze für alle Distanzen von 5 km bis zum Marathon. Dank Schnelleinstieg und patentierter, asymetrischer Schnellschnürung ist der ULTRA Tempo+ 4.0 die Königin der Wechselzone jedes Triathlons. Der nahtlose und antibakterielle Bare- Fit Innenschuh ermöglicht problemloses Barfußlaufen, eindringende Feuchtigkeit, z.B. Wasser, dass der Sportler sich über Kopf und Körper giesst, wird durch das Tri- Dry Drainagesystem zur Aussensohle hin abgeführt, was eine Gewichtszunahme des Schuhs verhindert. Eine flache Sohlenkonstruktion mit 10 mm Sprengung und CarbonSpan+ Mittelfußbrücke unterstützen und führen den Fuß in seiner natürlichen Abrollbewegung.

Wie üblich gilt folgende Prozedur um mitzumachen.

1. Like meine Page auf Facebook

2. Like diesen Beitrag

3. Lass hier im Blog oder auf Facebook einen Kommentar, Bild, Foto, Video oder was auch immer da, warum Du den Schuh haben möchtest. Vergiss die gewünschte Größe nicht!

Es ist völlig egal was Du kommentierst, ich verlose ihn unter allen, die 1+2+3 befolgen.

Einsendeschluss ist Mittwoch der 15te August 2012.

Viel Glück! :-)

P.S.
Und beim nächsten mal sind wieder die Herren dran! 😀

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Die Verlosung ist beendet!
Claudia Gösche aus Karlsruhe ist die Gewinnerin!
Herzlichen Glückwunsch!

Schnelle Optimierung beim Schwimmen

Nachdem ich ja nun ein paar Triathlons gemacht habe, und so meine ersten Eindrücke und Erfahrungen gesammelt habe, ging es in den letzten Wochen darum einen Status Quo festzustellen und an der größten Schwächen zu arbeiten. Also Optimierung beim Schwimmen.

Ich unterscheide mich da wahrscheinlich nicht großartig von den meisten Triathlon Einsteigern, und wie in den letzten Posts geschrieben war Schwimmen meine größte Schwäche und Sorge. Meine ersten Kraulzüge habe ich ja erst vor wenigen Monaten getan. Die Entwicklung war schön gradlinig nach oben. Bin regelmäßiger Leser von Veras Triathlon Blog und mit Ihrer Hilfe, wurden die Strecken länger, die Atmung stabiler, die Pace besser.

Doch es hat auch immer weh getan, wenn Frau Doktor und Gerald als Brustschwimmer schneller waren. Dazu kam auch eine Rückentwicklung in der Pace. Wo ich doch schon dachte stabil und locker eine Pace von 2min/100m zu schwimmen sackte ich auf einmal um 10-20% ein. Die Entwicklung begann eigentlich schon bei der 5150, wo sich der positive Trend umkehrte und beim Storkow Tri mit Neoprenverbot seinen Höhepunkt fand, wo ich VIER(!) Minuten nach Frau Doktor aus dem Wasser kam.

Ich habe mich deswegen die letzten drei Wochen recht intensiv wieder ums Schwimmen gekümmert und letzte Woche beim DAK Tri in Senftenberg über die Sprintdistanz wieder zu mir gefunden, wo ich endlich meine brustschwimmenden Freunde hinter mir gelassen habe! :-)

Was ist passiert?

Eines der Probleme, die man als Kraulanfänger im Freiwasser hat, ist die Orientierung beziehungsweise das Kurs Halten.

Ich habe ich Rat bei folgendem Video gefunden, das auf die Besonderheiten des Freiwasser­schwimmens vorbereitet:

So habe ich angefangen ab und zu den Kopf zum Schauen auszustrecken. ABER dies resultiere über die Zeit dann jedoch in einer permanent höheren Kopfhaltung, zusammen mit dem recht mäßigen und nicht sauberen Beineinsatz resultierte das in einer sehr schlechten Wasserlage und die Pace war dahin.

Ich habe auch bemerkt dass ich insgesamt zu viel zu perfekt wollte. Zum Beispiel ist mir auch noch das Wasserfassen zum Problem geworden, da ich auch dies übertrieben habe und die Hand mit bei der Streckung gegen die Schwimmrichtung drückte.

Was mich letztendlich zurückgebracht hat von meinem ungünstigen Trip, war dann doch wieder mal eine weniger ist mehr Strategie, initiiert durch folgendes Video:

Durch den führenden Daumen und eine „Vernachlässigung“ des übermäßigen Wasserfassenns, wanderte der Kopf wieder nach unten, die Beine dann wieder nach oben und schwups die Zeiten waren wieder da!
Unten der Vergleich zwischen dem ersten Schwimmen beim Berlin Tri Anfang Juni und acht Wochen später in Senftenberg. Es handelt sich dabei um eine Verbesserung von über 3 Minuten auf 750 Meter in zwei Monaten!

 

Fazit:

Die große Lehre die ich aus alledem gezogen habe ist das beim Schwimmen mein Kopf über die Wasserlage entscheidet. Und für schnelle Zeiten muss der Kopf unten sein. Da nehm ich als Anfänger kleinere Verschwimmer noch in Kauf.
So ist Radfahren jetzt meine schwächste Disziplin, und ich werde mich jetzt verstärkt darum kümmern müssen…

P.S.

Kurz- und Handflossen sparsam angelegt gaben mir noch einen kleinen Extrakick beim Fühlen des Wasserdrucks. Aber wie gesagt, ab und zu!!!

P.P.S.

Wenn Du mehr von meinen Lieblingstrainingsvideos sehen möchstest, dann klicke hier.
Im Menü gibt es einen neuen Punkt TOP Videos, wo ich meine Favoriten als Playlist versammelt habe.

Berliner Halbmarathon – Ostern – Pankower Frühlingslauf

Berliner Halbmarathon

Was ist passiert in den letzen paar Wochen?…

Am 1. April bin ich beim Berliner Halbmarathon angetreten. Ich war schon seit einer Ewigkeit gemeldet, und bin dann gestartet, trotz dessen dass ich im gesamten Jahr bisher keinen Lauf über 18km hatte, die Umfänge marginal sind und das Tempo mehr als mäßig. Ich belasse es hier beim Stichwort Knie, und sage es wird besser, aber eben seeeehr langsam. Mein Vater ist auch aus Polen angereist, da er mich überzeugt hat ihm einen Startplatz zu spendieren. Auch bei Ihm Vorbereitung, Fehlanzeige.

Am Abend davor das übliche, Vater Sohn Abend vorm TV = Bierchen, PromiBoxen auf Pro7 und dann noch echtes Boxen im Ersten. Ups! Sind wir dann doch erst um 1 Uhr im Bett gewesen?

Schatten der Vergangenheit

Trotz Startblock A auf der Nummer habe ich mich eher hinten beim B einsortiert, als Muss habe ich mir ja auch nur eine 1:45h vorgenommen. Trotz fast Zig Tausender Starter habe ich fast alle Läuferfreunde getroffen, die ich so kenne. Und darüber hinaus auch Thomas Lange mit dem ich als Jugendlicher beim TSV Wittenau LA trainiert habe. Der sagte mir das Erik Jahn (damals ebenfalls TSV Wittenau)  und Marco Ast (war das damals VFL Tegel?) auch heute laufen. Das war schön zu hören dass alte Trainingskumpanen aus der Jugend zum Sport zurückgefunden haben.

Ein bisschen aufdrehen

Bin langsam angegangen und habe mich mit an dem Tag einem lockeren Trainingsläufchen angefreundet, als mich bei km 9 Anna Langhinrichs überholt:“Hi Milosz, wolltest Du nicht langsamer laufen?“ Sie ist heute auf eine 1:36 aus. Follower werden das von mir kennen. Bei sowas werden meine Beine schneller. Und so habe ich Anna angeboten für sie zu pacen. Wir sind dann auch bis km16 in einer ~4:30 Pace gelaufen, auch wenn Anna der Meinung war, ich bin zu schnell? Aber mein Garmin war an dem Tag wohl besser geeicht 😉 Trotz zwei Voltaren schickte das Knie Warnsignale bei km 16, und da ich ja eigentlich locker laufen wollte und zwischendurch schon zwei KM an der anaeroben Schwelle gelaufen war, (mein neuer Garmin hat da gleich mal vibriert) habe ich Anna auf den Weg geschickt und für mich Tempo rausgenommen. Bin dann mehr oder weniger gemütlich weitergelaufen. Das schnellere Tempo als Pacemaker hat dann auf den letzten beiden km seinen Tribut gefordert. Die Beine haben da gemeldet: „Ey Alter! So viel sind wir in diesem Jahr noch nie gelaufen, mach mal langsam Schluss hier!“. Solange ich nicht über eine 5er Pace gefallen bin, war ich da auch verständnisvoll. Ein kleiner Schlusssprint war zum Schluss auch noch drin, und ich fühlte mich nach dem Lauf sehr lockerdrauf. 1:38:37 ist es dann zum Schluss geworden. Und ich hab den Lauf dann als ein härteres Training verbucht.


Fotos vom Lauf bei Marathonfoto

Im Anschluss im Zielbereich noch mehr bekannte Gesichter Leute und dann ab nach Hause packen gefahren. Ich wollte ja über Ostern bei meinen Eltern sein.

Wenn Du fit sein willst mit 60, musst Du mit 40 wieder Sportler werden

Mein Alter Herr hat übrigens in 2:05:39 gefinisht, was für AK60 mit 10kg Übergewicht und nicht viel Training schon eine tolle Leistung ist, aber auf der anderen Seite sieht man auch, dass wenn man in seinem Leben mehrere Marathons gelaufen ist, eine Grundkondition erhalten bleibt.

Osterurlaub

Zu Ostern bin ich ja fast immer bei meinen Eltern im Riesengebirge. Und meistens nutze ich die Zeit um auf dem hügeligen Gelände meiner Form einen ersten Kick zu geben. Die hügelige Landschaft ist sehr schön um Kraft in die Beine zu legen, und einen Sportplatz gibt es auch, so dass ich auch was fürs Tempo tun kann. Es gibt zwei Schwimmbäder mit SPA, Massage Saunagarten etc, so dass ich auch ein bisschen an meiner Schwimmtechnik arbeiten wollte. Hach! Wie wär das schön gewesen teilweise auf zwei Trainingseinheiten am Tag auszuweiten. Rennrad habe ich zwar aus Platzgründen nicht mitgenommen, da ich ja mit Zug zurückfahren wollte und mit Zwei Koffern für 10 Tage war ich schon ausgelastet. Außerdem sollte ja Laufen im Vordergrund stehen.

Aber Pustekuchen!

Am Tag 1 locker schwimmen und zwei Tage nach dem HM stand ein leichter Regenrationslauf an. Aber mein Knie sagte zu der leichtesten Steigung und erst Recht zu jedem Abstieg: NEIN! Ich konnte nicht mal die geplanten 11km durchlaufen und brach nach 9km ab. Laufen war ein NoGo auf den Hügeln. Meine Stimmung war ganz tief. Jetzt blieb nur noch schwimmen und der alte Heimtrainer, den ich meiner Mutter mal geschenkt hab. In der Konsequenz aber hieß das, nix mit Trainingslager und nix mit Formgrundlagen bauen. Als die Stimmung zu kippen drohte, habe ich meine Koffer gepackt und bin zurück nach Hause gefahren. Habe in Berlin das Training dann halbwegs wieder eingepegelt und habe dann heute mit recht wenig Vorfreude am

Pankower Frühlingslauf

teilgenommen. Trotz wunderschönem Wetter und dass es eigentlich meine Hausstrecke ist, fühlte ich mich schlapp und müde. Lauffreundin Nadine hat den Lauf heute wegen Krankheit geschwänzt, Oli Spohn war im Urlaub. Gerald, mein direkter Konkurrent beim Berlin Cup, ist aber erschienen. Als Begleitung hatte ich meine Ex Gattin und meinen Sohn überreden können. Ist ja nur um die Ecke der Lauf.


Start! Ich denke mir naja, trotz nicht allzu überragendem Training waren alle Läufer bisher ein wenig schneller als im letzten Jahr, vielleicht klappt‘s ja heute auch. Letztes Jahr bin ich eine 55:19h gelaufen. Also rund eine 4:30 Pace habe ich mir für heute vorgenommen. Aber was soll man sagen, dieser Anspruch war zu hoch. Ich bin die 5 Runden die jeweils einen kleinen netten Anstieg haben, leider zu schnell angegangen. In der Folge bin ich beim zweiten Anstieg total eingebrochen und bin ihn fast hochgegangen. Beim dritten ging‘s genauso, und erst beim vierten und fünften habe ich mich langsam wieder erholt gehabt. Eindeutiger dass mir Kraft in den Beinen fehlt und ich keine Tempo- (Laktat) Toleranz habe geht es wohl nicht. So habe ich den Lauf dann auch mit 1:15 Verspätung im Gegensatz zum letzten Jahr beendet.

Die Ironie an dem Ganzen ist, dass dadurch dass ein paar andere Top Läufer heute nicht angetreten sind, sind Gerald und ich beim Berliner LäuferCup zur Zeit auf Platz Eins und Zwei der Zwischenwertung in der AK gelandet sind. Das war ein schönes Gefühl sich da zu sehen. Leider wird es total unmöglich sein diesen Platz zu halten. Der nächste Lauf ist ja schon nächste Woche …