Meine neue Trainingsrolle – Tacx Flow Multiplayer T2220

Meinen Bestrebungen in diesem Jahr meinen ersten Triathlon zu absolvieren steht immer noch meine Knieverletzung im Wege. Nachdem es nun nach über 11 Wochen seit dem „Vorfall“ immer noch nicht 100%ig besser geworden ist, habe ich also genug Zeit um die anderen beiden Trisportarten intensiv zu üben. Ich widme mich also dem Schwimm- und Radtraining, da dies meinem Knie nicht zu schaden scheint. Laufen ist zwar mittlerweile 2-3 mal die Woche wieder drin, aber mehr als 16km am Stück bei einer 6er Pace traue ich mich noch nicht. Denn es handelt sich bei der Knieverletzung, nach einem MRT vor ein paar Wochen, nun wohl doch um einen Innenmensikusriß, aber dazu eventuell mehr in einem anderen Post.
Im letzten Beitrag habe ich etwas über mein letztes Trainingsgadget fürs Schwimmen geschrieben, und da ich ohne intensives Laufen doch etwas frustriert war, habe ich in einem kurzen Anfall von Spontanität mir die Spendierhosen angezogen und bei eBay ein zweites Rennrad und eine Trainingsrolle bestellt. Ich gebe zu, dass zu dem Laufentzugsfrust das wirklich miserable Wetter ein Stück dazu getan hat. Ich habe mir bei meinen letzten Ausfahrten teilweise echt etwas(?) abgefroren, und als dann auf einmal  auch noch Schneeregen meinen Trainingseifer gedämpft hat, war die Entscheidung für eine Trainingsrolle schnell getroffen.

Da ich ja ein datensammelnder Computerfreak bin musste die Rolle natürlich irgendwo ein Interface haben um die Daten für Kadenz, Geschwindigkeit, Herzfrequenz und Power, die sie sammelt an Sportracks zwecks Auswertung übertragen zu können.

Nach einer kurzen Recherche und nachdem ich ein tolles Produktvideo gesehen habe, bin ich ziemlich „spitz“ auf die Tacx Rollen geworden.

Meine Wahl fiel dann auf die Tacx Flow Multiplayer T2220, welche ich für 329 €uronen per Sofortkauf als „fast neu“ mein eigen nennen darf. Im Gegensatz zur Fortius Rolle von Tacx simuliert die Flow nicht Abstiege, indem sie das Rad per Motor zusätzlich antreibt. Allerdings war mir das zwecks Trainingshärte nicht so wichtig. Bergab ausruhen kann ich mich ja dann im Wettkampf. Und c.a. 100 – 300€ mehr für diese Funktionalität war’s mir dann auch nicht wert.

Aufbau

Hat zwar etwas lang gedauert — ich glaub ich mir für den mechanischen Teil mal zwei Stunden gelassen. Die Anleitung ist zu verstehen und für mich als Anfänger ohne größeren Stress zu bewältigen. Das Einzige wo man aufpassen muss, ist das man den richtigen Adapter (oder eben keinen) an die Rolle verbaut, je nachdem wie der Raddurchmesser ist. Ich habe mich hier an die Anleitung gehalten, aber das Rad dann nicht in die Halterung rein bekommen, da das Rad zu groß erschien. Also habe ich den Adapter für die nächste Größe anmontiert, und jetzt erschien das Rad viel zu klein. Das Geheimnis war aber schnell gelöst, da man die Rolle zum Fahren an das Rad randrückt und sie dann einrastet. Das heißt im ersten Zug habe ich alles richtig gemacht, doch als ich das Rad zuerst anschließen wollte, war die Rolle im eingerasteten Zustand und die Schraube für die Feinjustierung auch ganz angezogen. Deswegen wollte das Hinterrad nicht hinein passen. Jetzt fahr ich mit Adapter mit ganz angezogener Schraube, weil ich mir die Schrauberei zum dritten Mal ersparen wollte, aber dank Feinjustierschraube, geht das auch.

Software

Die Software installierte sich bei mir leider Ewigkeiten, was eventuell an der Treiberinstallation lag. Ich hatte zwei Laptops (klein und groß) und meinen stationären PC  zur Verfügung. Ich habe mich für meinen stationären PC entschieden. Der Produktcode gilt wohl nur für einen Computer, und erst nach der Eingabe des Codes kann man auch mit diesem Computer ein Training fahren. Zum Glück gibt es aber eine Trial Periode von 5 Tagen. Die Software wurde in den 6 Woche in denen ich die Rolle nun besitze zwei Mal aktualisiert, auf die nun mehr 3.9er Version. Hier zeigt sich, dass der Hersteller sich der Verpflichtung eines Markenproduktes bewusst ist und die Software pflegt. Auf der anderen Seite schein es natürlich auch so zu sein, das sich ein Großteil der Einnahmen eben aus der Software und den Addons generiert, wo auch schon der nur auf einen Computer beschränkte Produktcode vermuten lässt. 99€ für die 3.x Trainersoftware zu berappen um mit einem zweiten Computer fahren zu können, ist doch ziemlich heftig, aber wer tausende von Euros in Carbonteile stecken kann, den wird das wohl nicht jucken. Mich juckt es schon.
Mir sind natürlich auch noch ein paar Bugs aufgefallen, die aber nicht besonders gravierend sind. Zb wird mein Anmeldepasswort nicht gespeichert obwohl ich das anklicke, und Die HF Zonenn, die ich nachträglich eingegeben habe verschwinden auch immer wieder. Aber das ist nur pipifax. Das einzige was ich als wirklich störend empfinde ist, dass die Software mit Administratorrechten laufen muss und dass sie verhältnismäßig viel CPU frisst, auch im Leerlauf!

Training

Aber die Software kann ja auch netten Schnickschnack. Und wegen dem Schnickschnack habe ich mir die Rolle ja auch gekauft. Im Internet mit Deinen Freunden fahren und in der virtuellen Realität gegeneinander antreten! Oder auch anhand echter Videos die Tour de France abfahren, einfach zu Hause, bei jedem Wetter! Geil oder!!?

Der Video Mode ist wirklich seeeehr interessant! Ich hab mich an DVD Tour Lombardy 2008, Strecke Nesso – Ghisallo Loop versucht: 51,74 km, Steigung max12,3%, Höhenmeter 650, Steigung im Schnitt 0,9%. à Nach 30km war ich fertig, fix und foxi, nix ging mehr. Aber das ich es als Fahrradanfänger überhaupt so weit geschafft hab, lag an den anderen Radfahrern auf dem Video. Ich wusste ja, ich überhol die eh, egal wie langsam ich fahre. Und so habe ich mir gesagt: Komm“ Den noch und den noch! Beim nächsten Mal werde ich aber den Powermode benutzen und die Schwierigkeit auf 50% oder so stellen, dann komm ich in den Genuss die ganze Strecke zu sehen.

Multiplayer: Wer hätte es gedacht, ich habe zwar jemanden im Bekanntenkreis der auch eine Multiplayer Rolle hat, aber wir haben es noch nicht geschafft uns für ein gemeinsames Training zu verabreden. Mit anderen über den Server gemeinsam zu fahren ist ein Kinderspiel, es gibt immer eine paar Routen die in 20-45 min losgehen, aber ich hab mich noch nicht getraut.

Den VR Modus hab ich einmal kurz bei mir auf dem Beamer angetestet (wen schon, denn schon :-) und fand es aber dann irgendwie doch nicht so spannend. Die Lenkung war am Anfang ein bisschen gewöhnungsbedürftig und die Grafik fand ich nicht besonders ansprechend. Vor kurzem ist aber die Trainersoftware 4.x herausgekommen mit verbesserter VR Grafik und neuen Terrains. Die Screenshots die man sehen kann, sehen schick aus. Aber auch für einen stolzen Preis von 129 €!

Sehr spannend finde ich auch die Möglichkeit draußen gefahrene und per GPS aufgezeichnete Strecken importieren zu können und zu Hause nachzufahren und mit Google Earth View zu visualisieren. OK, zu Hause ist man gut 25% schneller, weil man Verkehr und Straßenverhältnisse nicht mit importiert. Aber die ersten paar Male bin ich meine RealLife strecken nachgefahren, was mir den Einstieg  in der Rolle einfacher gemacht hat. Wie gesagt, draußen dunkel und kalt und Du machst trotzdem Deine Dir bekannte Runde. „Jetzt fahr ich an der Bushaltestelle vorbei, da kommt gleich die kleine Steigung und ….“ – Einfach nur cool!
Und vor allem es werden die anderen Fahrten die man schon auf der Strecke gemacht hat auch auf der Strecke als sich bewegende Radfahrer angezeigt, so dass man gegen „sich vor einer Woche“ fahren kann!

Der zweite Modus den ich am häufigsten fahre ist natürlich Catalyst Trainingsprogramme und Fitnesstests wie auf dem Ergometer. Hier habe ich seltsamerweise nur welche unter den Rubriken „Gefälle – Strecke“ und „Gefälle – Zeit“, die für Watt und Herzfrequenz sind leer. Ich habe aber die Möglichkeit, wenn ich sie brauche mir selbst welche zu erstellen. Die vorhanden Programme fülen mich aber komplett aus, sowohl zeitlich als auch körperlich.

Sporttracks

Alles wunderbar. Über den Analyser die Daten als HRM Datei exportieren und bei Sporttracks importieren. TIP: Wenn nicht alle Daten da sind, einfach nochmal exportieren und dabei die vorhandene Datei überschreiben. Bei mir hat’s geholfen.

Fazit

Um ehrlich zu sein, so sehr ich die Ausfahrten auch lieb gewonnen habe, im Winter geht nichts an einer Rolle vorbei, und die Tacx Rolle ist nun mein liebstes Trainingsgerät für zu Hause. Alles ist da was ich brauche, und von den vorhandenen Möglichkeiten habe ich in den letzten 6 Wochen grade mal 10-20% genutzt, obwohl ich 2-3 mal die Woche auf der Rolle bin. Wie gesagt Multiplayer, die Videos den VR Mode nutze ich kaum. Hab grade mal angefangen die Catalyst Programme anzupassen

Ich werde also noch lange Spaß haben mit der Rolle! Danke Tacx für ein tolles Produkt!

Jahresrückblick 2011 – Tolles Jahr mit Verletzungsende

Zwei Tage noch, dann ist dieses mein zweites Trainingsjahr als Läufer zu Ende und somit meine Karriere als reiner Läufer! Hier mein Jahresrückblick 2011:

Doch zuerst ein bisschen Statistik:

  • 3436(!) absolvierte Kilometer
  • 450 alleine davon im August in der Marathon Vorbereitung
  • 403 Stunden unterwegs (16 Tage und 19 Stunden)
  • Durchschnittspace von 5:45 min/km
  • 337 Trainingseinheiten
  • 305.643 verbrannte Kalorien
  • Durchschnittstrainingspuls von 144 bpm
  • 17 Wettkämpfe und (fast) alle gesteckten Ziele erreicht: Sub1h30 auf den Halben und sub3h30 auf den vollen, nur die sub40 auf den Zehner kam nicht. Aber alle Zeiten im Gegensatz zum Jahr verbessert: Marathon um rund 15 Minuten und Halbmarathon um rund 7 Minuten.
    Einen 10er bin ich im Vorjahr nicht gelaufen.

Und das ganze ohne einzige Verletzung!

Wie jetzt? Da steht doch im Titel: “Tolles Jahr mit Verletzungsende”
Nun ja. Die eigentliche Saison von Januar bis Ende September also in der langen Aufbauphase bis zum Marathon, wo ich echt viel und oft trainiert hab, war gar nix! Nicht ein Zipperlein. Mein Trainingstagebuch, verzeichnet eine kleine Blase einmal Muskelkater und eine Erkältung in ganzen 10 Monaten. Aber dann, als ich angefangen habe abzutrainieren, also weniger Laufen mehr FUN und Mannschaftssport wie z.B. Volleyball, Tischtennis, Schwimmen, Taiji.

Da ging’s gleich mal los. Zweite Woche Volleyball: kleine Zerrung der Wade = eine Wochen Pause (vorsichtshalber). Direkt im Anschluss schmerzte mich dann das rechte Knie vom Volleyball und wurde ein bisschen steif. Hat sich aber nach 3-6 Wochen wieder von selbst geheilt. Aber das waren nur Vorboten, die 2 Wochen dann waren wieder OK ….

UND DANN AUS DEM HEITEREN NICHTS!

Ich war grade dabei mal testweise leichte Steigerungsläufe zu machen. Nix Anspruchsvolles. 12km von einer Pace von 6:30 bis auf ~04:00 min/km steigern. Also eigentlich nur die letzten zwei km fast im Wettkampftempo ziehen. Beim dritten Lauf dann, wo ich eigentlich die Dosis auf dem letzten KM erhöhen wollte passierte es. Ein Stechen im LINKEN KNIE. Diese Knie hat nie Mucken gemacht. Das rechte hat ja schon mal einen Riss des Innenminiskus hingelegt vor 4 Jahren, der dann operativ behandelt wurde. Ich konnte damals nicht trainieren für ein paar Monate!

OK? Schreck lass nach… was geht da jetzt… fühlt sich komisch an.

Bin dann den letzten KM halb zu Ende getrabt halb gegangen, war ja nur noch 1 km. Abends zwar noch in der Stadt gewesen, mit einer Freundin im Kino, also ein bisschen Bewegung war‘s dann doch noch 😉 Am Tag darauf, Knie steif und bei jedem Schritt AUA. Sofort zum Hausarzt, der sagte dann „Verdacht auf Riss des Innenminiskus LINKS“.

Die Killer Diagnose!

Auch wenn mir alle erzählen das geht halbwegs schnell, und mir dann mit irgendwelchen Fußballern kommen, die eine Woche nach der OP wieder rumturnen. Mit meinem letzten Riss war ich bei so einem Dr. der angeblich Spezialist ist für so was und angeblich diese Fußballer wieder hin klempnert. In so einer Privatklinik in Potsdam. Bis ich wieder Rennen konnte hat‘s trotzdem Monate gedauert. Das geplante Laufjahr wäre also hin. Also sofort in Krankenhaus zweite Meinung einholen und wenn‘s sein muss am besten gleich operieren. Auf dem Weg dahin, noch jedem menge Beileid von allen lauffreunden auf facebook abgeholt inklusive Tips für Wunderdoktoren, die sowas auch ohne OP hinbekommen. Aber dann..

Glück im Unglück!

Der zuständige Arzt, hat da an meinem Knie rungedreht und ich habe geschrien wie am Spieß. Ja bis auf einmal, da sagte ich. „Nöö, tut nicht wirklich weh.“ Woraufhin er: “Dann sieht es mir doch eher nach einer Dehnung der Innenbänder aus“. Ich: “Yeeeeah! Super! Danke!“ – Da hat er aber geschaut. Hat wahrscheinlich noch nie jemanden gesehen, der sich über eine Dehnung der Innenbänder freut als ob es Weihnachten ist. Aber ich hab ja gelernt, das Positive zu sehen, in allem noch so schlechtem. Die Sache mit den Gläsern, und so 😉

Voltaren wurde also wieder mein bester Freund. Kniebandagen haben mir die Schwellung zuerst, weggedrückt , so das meine linke Wade doch erheblich dicker erschein, aber das hat sich nach zwei Tagen wieder verflüchtigt. Nach 3 Tagen habe ich die Krücken wegegelegt

Am Tag nachdem Arzt bin ich sogar für 20min Schwimmen gegangen. Knie war dabei OK, so dass ich in den 2,5 Wochen alle 2-3 Tage für 45 min Schwimmen war und an meiner Kraultechnik gearbeitet habe. Das Knie wird auf den Treppen zum Schwimmbad, mehr belastet als im Wasser. Also auch OK. Einmal war ich für eine Stunde auf meinem neuen Fahrrad. Das war fürs Knie weniger ein Problem, als für meinen Hintern. Ich hab mich einmal in Straßenbahnschienen verfangen und hab mich bei Schritttempo voll hingesetzt. So richtig aufrecht auf den Hintern. Mir ist richtig schwindelig geworden. Aber naja, der Schmerz war zumindest nach 3 Tagen weg und hat mich vom Knie Schmerz abgelenkt.

Fazit: Als angehender Möchtegern Triathlet, wirft so eine Verletzung nicht mehr so aus der Bahn, da ich ja noch so viele andere Muskelgruppen zu trainieren habe, ohne in durch Laufentzug bedingte Depressionen zu verfallen.

Morgen ist der Sylvesterlauf und ich werde mir da mein Kostüm anziehen und die Hälfte der Strecke walken oder eben nur einen KM, wie mir dann eben so ist. Als angehender Möchtegern Triathlet, kann ich mir eben den Luxus leisten auch mal zu walken im Pfannkuchenwettkampf… als weißer Hase verkleidet J Dann sogar ganz ohne Power! Niedrige Pulsbereiche sind eh die besten für die Fettverbrennung!

FROHES NEUES LEUFJAHR!

Endlich entspannt am Ziel …

Was ist das für ein schönes Wetter gewesen am Sonntag letzter Woche! Sonnenschein und morgens eine kühle Frische bei Temperaturen von 7 – 9°C. Ideal um eine kleine Tempoeinheit nach der Regenerationsphase des Marathons zu machen. Nach dem Höhepunkt des Jahres beim Berlin Marathon bin ich ja ins extensive Alternativtraining gegangen. Auch wenn ich weiterhin fast jeden Tag sportlich aktiv war, so habe ich mich im Oktober eher dem Fitness, Schwimmen, Volleyball, Tischtennis, Tai Chi und “nur” 140 Laufkilometern gewidmet. Die Trainingsbelastung ist damit um über ein Drittel reduziert im Gegensatz zur Marathonvorbereitung.

So habe ich also am Zehlendorfer Crosslauf teilgenommen. 10km in zweieinhalb Runden rund um die Rodelbahn bei Onkel Toms Hütte. Insgesamt 5 Anstiege a ungefähr 10 Meter sind sicherlich nicht so anspruchsvoll wie der Lübarser Zugspitzlauf aber ein flaches Rennen ist es damit eben nicht.

Die Waldwege taten Ihr übriges um weitere Ambitionen gering zu halten. Aber ein Spaßlauf muss ja auch mal sein! Zumal es diese Veranstaltung im nächsten Jahr nicht mehr geben wird. Mit dem 50sten mal ist Schluss. Schön für mich auch mit diesem Lauf den diesjährigen Berliner Läufer Cup zu beschließen, da ich heute am Crosslauf Friedrich Ludwig Jahn nicht mehr teilgenommen habe.
In der Gesamtwertung des Berliner Läufer Cups stehe ich jetzt “noch” auf Platz 5 und da zwei Konkurrenten letzte Woche nicht teilgenommen haben, Ist mir Platz 6 sicher. Am Anfang des Jahres habe ich Platz 5 anvisiert und nun hängt es davon ab, ob einer meiner Konkurrenten heute dabei war. Da er ein Lauf weniger hatte, ist er bei einer Teilnahme eh an mir vorbei, so dass mir für heute nur das Abwarten aus der Ferne blieb. Ich bin jedoch mit dem Ergebnis sei’s Platz 5 oder 6 sehr zufrieden. Die Gesamte Berlin Cup Serie ist eine sehr schöne Sache mit abwechslungsreichen Läufen, die ich nächstes Jahr auch einplanen werde.

Der Lauf ist schnell erzählt. Start ist in der Mitte der Rodelbahn und man läuft also schnell an, da es Berg ab geht. Am Ende der Rodelbahn verengt es sich arg, so dass maximal zwei Läufer nebeneinander Platz haben. Größere Staus gab es aber nicht wirklich. Danach wie gesagt eine kleine und zwei große Runden, die auf der Rodelbahn münden. Habe beschlossen im oberen Wohlfühlbereich zu laufen. Also schon hart aber eben nicht voll. An den Bergen soweit Härte rausnehmen, dass der Puls stabil bleibt und Berg runter laufen lassen. So kam es auch dass ich KM zwei in 3:35 abgerissen habe. Allerdings ist das auch der Kilometer der direkt nach der ersten Steigung beginnt und am Ende der Rodelbahn mündet. Also keine Kunst ;-). Nach den zwei weiteren Runden, die bis zum Huttenweg führten bin dann mit 42:26 offiziell eingelaufen. Der Lauf war dann auch zu meiner Zufriedenheit ohne größere Substanzverluste abgeschlossen.

Lauffreund Oli hat beim Berlin Cup in der nächsthöheren Altersklasse noch Aussichten auf Platz zwei, so dass er doch noch Intervall und Tempotraining in letzter Zeit absolviert hat. Er war 1:15 schneller. Bei der Asics Grand10 hat er eine gute Sub40 gezogen, so dass ich in dieser Relation sogar sehr zufrieden war mit meinem Ergebnis. Platz 44 in der Gesamtwertung und 6ter in der AK M35.

Bei der Abschlusstombola habe ich sogar noch eine Sporttasche von “James Bond” ergattert. Aber erst nachdem die meisten aufgerufenen nicht mehr da waren. Da haben ich und Oli dann unsere Startnummern hochgehalten und “Schwups, so ein Zufall” hat uns das Los getroffen :-).
Für mich geht’s jetzt in drei Wochen zum letzten ernsten Wettkampf in diesem Jahr. Die Berliner Marathon Staffel mit den Running Twins & Friends. Bis dahin werde ich aber in dem alternativen Trainingsmodus bleiben und evtl. eine Laufeinheit mehr machen. Also max 3-4 pro Woche, statt wie jetzt 2. Da ich nächstes Jahr mich an meinem ersten Volkstriathlon versuchen möchte ist es die ideale Zeit um Kraultechnik zu üben und die übrigen durchs Laufen vernachlässigten Muskelgruppen zu trainieren Wie ich beim Crosslauf gesehen habe, tut es der Form keinen großen Abbruch und Spass macht das Alternativtraining auch!

So kann man doch ein gutes Laufjahr abschließen! :-)